오메가3의 효능, 먹는시간, 부작용, 제품 고르는 법을 알아보자

오메가3에 대해서 많이 들어보셨을 텐데요, 가장 유명한 영양제 중 하나라고 볼 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 오메가 3에 대해서 알아보고, 효과와 부작용이 어떤지, 얼마만큼 어떻게 섭취하면 좋은지 알아보겠습니다. 추가적으로 품질 좋은 오메가3를 찾으려면 어떤 기준으로 제품을 선택해야 하는지에 대해서 알아보겠습니다. 

 

오메가3 란? 

오메가3(Omega3)는 필수지방산 중 하나로, 인간의 몸에서 스스로 합성해 낼 수 없는 불포화 지방산입니다. 오메가3는 인체 내에서 여러 생리학적 과정에서 중요한 역할을 하며 건강에 많은 도움을 주기 때문에, 따로 챙겨서 섭취해 주는 것이 좋습니다. 오메가3는 뇌와 신경의 구성하는 조직에 많이 분포하고, 신체 성장과 발달에 필수적입니다. 오메가3의 종류로 대표적인 EPA와 DHA는 리놀렌산이라는 화합물로부터 합성해 낼 수 있기는 하지만 생산의 효율이 저조하기 때문에 음식이나 보충제의 형태로 섭취하곤 합니다. 대부분 등푸른 생선에서 나온 기름에 풍부하게 함유되어 있어 고등어, 참치 등에서 추출해 제품을 만들고 있습니다. 

 

오메가3 지방산의 종류

오메가3 지방산에는 주로 다음의 3가지가 많이 알려져 있습니다.

• ALA(Alpha-linolenic acid ): 항염증 효과가 있으며, 심혈관에 도움이 됩니다. 주로 호두, 치아시드 등 식물에 많습니다. 
• EPA(Eicosapentaenoic acid): 혈중의 지질 감소에 도움이 되고, 심혈관에 도움이 됩니다.주로 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 
• DHA(Docosahexaenoic acid): 뇌와 눈의 망막 조직을 구성하는 중요한 성분입니다. 주로 지방이 많은 어류에 많습니다.

오메가3의 효능

오메가3에는 다양한 효능이 있습니다. 몇 가지 대표적인 것 위주로 알아보겠습니다. 

• 심혈관 건강 개선: 오메가3는 중성지방 수준을 낮추고 혈압을 낮추며 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. 고지혈증 환자분들 중 중성지방 수치가 높을 경우 스타틴과 더불어 오메가3를 높은 용량(2000mg에서 4000mg 정도)으로 처방약으로 복용하기도 합니다.
• 뇌 건강: DHA는 뇌의 기능과 발달에 중요한 성분으로, 인지기능 향상에 도움이 됩니다. 또한 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험의 감소와 연관되어 있습니다.
• 항염증 효과: 오메가3는 항염증에 효과가 있어 류마티스 관절염이나 천식 같은 질환에 도움이 될 수 있습니다. 
• 눈 건조함 개선: 오메가3는 망막을 구성하는 중요한 성분입니다. 오메가3 복용은 눈의 건조감 개선에 도움이 될 수 있어 눈 영양제로도 많이 찾는 영양제입니다. 

오메가3의 부작용, 주의항

오메가3 섭취는 일반적으로 안전하지만 모든 약물이 그러하듯 부작용이 있으며 과하게 드시는 것은 좋지 않습니다.

오메가3는 약한 혈액응고억제효과가 있기 때문에, 과하게 섭취하면 출혈 위험이 높아질 수 있습니다. 출혈성 질환이 있거나 항응고제 복용 중이거나, 수술을 앞두신 환자분은 복용 전 의료진에게 문의하시는 것이 좋습니다.

그리고 어류 또는 조개류 알러지가 있으신 분들은 드물지만 오메가3의 원료로 인해 알러지 반응을 보일 수 있습니다. 이런 분들은 식물성 오메가3를 복용해 주시는 것이 좋습니다. 드물지만 오메가3를 드시고 알러지 반응이 있을 수 있습니다. 하지만 발진, 부종(특히 얼굴, 혀, 목), 가려움, 호흡 곤란, 어지럼증 같은 증상이 나타나면 즉시 의료진에게 연락해 도움을 받으세요.

생선 기름을 통해서 만든 동물성 오메가3 제품인 경우 비린내가 나거나 메스꺼움, 속이 더부룩할 수 있습니다. 그렇더라도 처방받으신 의약품이라면 이런 불편함을 감수하고도 얻는 이익이 클 수 있기 때문에, 복용을 임의로 중단하시 마시고 의료진과 꼭 상의해 주세요. 

오메가3는 평생 복용해야 하나요?

고중성지방혈증, 심혈관질환, 염증성 질환 등의 특정 건강 상태를 가진 사람들은 오메가3를 지속적으로 치료 목적으로 복용할 수 있습니다. 이런 기저질환이 없는 사람들도 예방적으로 오메가3를 복용할 수 있습니다. 오메가3를 복용하는 기간에 제한은 없으며, 심혈관, 뇌, 관절 건강을 유지하기 위해 평생 복용도 가능하십니다. 다만 다른 약물과 상호작용 등이 있을 수 있으므로 항상 의료 전문가와 상의해서 복용하시는 것이 좋습니다. 중성지방 감소 효과는 있지만 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과는 미미하기 때문에 오메가3만 복용해서 중성지방 개선 효과를 기대하기보다는 기본적으로 운동과 식단조절을 병행해 주시는 것이 좋습니다.

오메가3, 얼마나 먹어야 할까?

미국심장협회에서는 심혈관의 건강을 위해 적어도 일주일에 두 번 정도는 지방이 풍부한 생선을 먹을 것을 권장하고 있습니다. 식약처에서는 하루에 적게는 500mg, 많게는 2000mg 정도를 권장합니다. 이 양은 EPA와 DHA를 합친 양으로, 식품과 의약품을 모두 합친 양입니다. 

어떤 제품을 골라야 할까요?

제품을 고르실 때는 좋은 공정 과정으로 만들어진 제품, 믿을 수 있는 원료로 만들어진 제품을 고르시는 것이 좋습니다. 

오메가3 공정 인증 마크로는 IFOS (International Fish Oil Standards), MSC (Marine Stewardship Council), GOED (The Global Organization for EPA and DHA Omega-3s)가 있습니다. 또한 믿을 만한 좋은 원료사로는 KDPharma, Solutex, AlaskOmega 등이 있습니다. 또한 심혈관 건강 개선이 목적이신 분은 EPA 비율이 높은 제품을, 뇌와 눈 건강 개선이 목적인 분들은 DHA 비율이 높은 제품을 선택하시는 게 좋습니다. 그리고 저온추출 방식으로 제조된 제품, 개별포장 되어있는 제품을 선택하시면 산패 위험을 줄일 수 있습니다.

오메가3 언제 먹으면 좋을까요?

오메가3는 지방 성분으로 이루어져 있기 때문에 식사 후에 드시는 것이 흡수율이 좋습니다. 비린맛이 있을 수 있기 때문에 공복 보다는 식후에 드시는 것이 더 좋습니다. 

오메가3 캡슐 복용이 너무 힘들다면?

오메가3 캡슐이 너무 커서 삼키지 못하는 경우

오메가3가 알약 사이즈가 너무 커서 먹기 부담스러워하시는 분도 있습니다. 오메가3 함량이 1000mg 이상일 경우 알약의 사이즈가 더 큰 편입니다. 작은 사이즈 제품은 함량이 비교적 낮을 수 있으니 2알로 나누어 삼키시는 방법으로 복용을 생각해 보시는 것도 좋을 것 같습니다.

오메가3 캡슐에의 불쾌한 냄새나 뒷맛이 힘드신 경우

오메가3의 냄새와 비린내가 힘드신 분은 식물성 오메가3로 복용해 보시는 것을 고려해 보시는 것도 좋습니다. 식물성 오메가3는 조류를 원료로 해서 비린내가 없습니다. 또한 중금속 오염의 위험도 적고 산패할 가능성도 없습니다. 식물성 오메가3는 동물성에 비해서 비교적 DHA의 비율이 높은 편이니 참고하세요. 혹은 장용 캡슐 형태로 장용성 코팅이 된 오메가3의 경우에는 동물성 오메가3라도 비린내를 최소화할 수 있습니다.