불면증이란? 불면증의 원인, 해결법, 치료제, 불면증에 좋은 음식

불면증으로 인해서 수면을 충분히 취하지 못해서 고통 받는 사람들을 주변에서 흔하게 볼 수 있습니다. 우리 삶의 질의 중요한 부분을 차지하는 숙면, 이번 포스팅에서는 이를 방해하는 불면증에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 불면증이 무엇인지, 불면증의 원인과 증상, 그리고 여러 치료제와 해결법에 대해서도 알아보겠습니다.

 

불면증이란?

불면증이란 수면을 시작하기 혹은 수면 상태를 유지하기 어렵거나, 수면 후에도 개운한 느낌을 받지 못하는 등으로 인해서 낮에 활동 시간 중 지장을 초래하거나 괴로움을 느끼게 되는 수면 장애입니다. 이런 증상은 단독적으로 나타날 수도 있고, 복합적으로도 나타날 수 있습니다. 이러한 수면 장애가 일주일에 3번 이상, 그리고 3개월 이상 지속될 경우 만성 불면증으로 분류합니다. 추정 수치로 성인의 약 10%가 불면증을 앓고 있을 정도로 많은 사람들이 수면에 어려움을 겪고 있습니다.

불면증의 원인

불면증의 원인이 될 수 있는 요소들은 다양합니다. 다음과 같은 요소들이 아주 대표적으로 불면증을 유발할 수 있습니다. 스트레스, 불안감, 우울감, 소음, 너무 춥거나 더울 경우, 침대가 불편할 경우, 술이나 커피, 시차 적응 등

불면증의 해결법

불면증을 효과적으로 관리하기 위해서는 수면위생, 불면증에 대한 인지행동요법(CBT-I) 또는 불면증에 대한 간단한 행동요법(BBT-I) 및 약물의 적절한 사용을 포함한 여러 형태의 전략을 실시해야 합니다.치료 계획은 환자의 선호와 치료 목표에 대처하는 동시에 수면을 개선하고 다음날 장애를 줄이기 위한 불면증 치료의 포괄적인 목표를 달성해야 합니다. 인지행동요법(Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I)은 불면증의 비약물적 치료에 있어서 1차적인 선택지입니다.

불면증의 치료제, 치료 약물

불면증의 약물 치료 요법으로는 다음 몇 가지가 있습니다.

벤조디아제핀계 약물

벤조다이아제핀계열 벤조다이아제핀 수용체 작용제에는 테마제팜, 로라제팜, 디아제팜 등이 있습니다. 이 계열의 약물들은 진정작용과 항불안작용 때문에 불면증의 단기 요법으로 자주 처방됩니다. 만성 불면증 치료에서 벤조다이아제핀계열 약물들은 수면을 빠르게 시작하게 도와주고, 수면 시간을 연장시키며 수면의 질을 높여주는 것과 연관성을 보였습니다.그러나 벤조디아제핀계열 약물은 장기 사용시 내성, 의존성 등의 위험성이 있기 때문에 관리 및 통제의 대상이 되는 약물들입니다.

비벤조다이아제핀계열 수면제

벤조다이아제핀계열이 아닌 벤조다이아제핀 수용체 작용제에는 졸피뎀, 잘레프론, 에스조피클론 등이 있습니다. 이 약물들은 작용 기간이 짧고, 의존성이 생길 위험이 낮아서 불면증의 장기적인 치료에 선호되는 약물들입니다. 연구 결과 다른 약물들에 비교했을 때 수면 시작과 수면 시간, 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 벤조다이아제핀계열 약물들에 비해 조금 더 안전하지만, 반동성 불면과 같은 다른 한계점도 있습니다.

멜라토닌 수용체 작용제

멜라토닌 수용체 작용제에는 대표적으로 라멜테온이 있습니다. 이 약물들은 뇌의 초상성 핵인 멜라토닌 수용체를 표적으로 하여 수면 각성 사이클을 조절하고 수면 시작을 촉진합니다. 이러한 약제는 잠들기 어려운 사람에게 특히 도움이 됩니다. 다른 약물들에 비해서 안전하지만 효과가 낮을 수 있습니다.

진정작용이 있는 항우울제

몇몇 항우울제는 진정작용이 있어 불면증 치료에 처방되기도 합니다. 이 종류로는 트라조돈, 아미트립틸린, 독세핀 등이 대표적입니다. 특히 우울증 또는 불안증을 함께 앓고 있는 환자에게 불면증 치료를 위해 오프라벨로 처방될 수 있습니다.

이중 오렉신 수용체 길항제(DORA)

이중 오렉신 수용체 길항제(Dual Orexin Receptor Antagonist, DORA)는 수면 장애의 치료를 위해 비교적 새롭게 개발된 약물입니다. 대표적으로는 다리도렉산, 렘보렉산이 있습니다. 오렉신(Orexin)은 하이포크레틴(Hypocretin)과 함께 수면과 각성을 조절하는 신경전달물질입니다. 졸음을 유발하는 다른 치료제들과 다르게, DORA는 각성을 촉진하는 올렉신 신경 펩타이드의 결합을 차단함으로써 각성을 방지합니다. DORA는 수면 시작과 수면 유지 불면증을 모두 개선하고 다음날 장애가 감소하는 것으로 나타났습니다. 특히 DORA는 요요 불면증이나 이탈의 증거가 없어 학대 가능성은 거의 없습니다.

불면증의 인지행동요법 (CBT-I)

불면증을 위한 인지 행동 치료(CBT-I)는 수면을 시작하거나 유지하는 데 어려움을 목표로 하는 불면증을 위한 효과적인 치료법입니다. CBT-I는 불면증에 기여하는 근본적인 생각, 행동 및 패턴을 대상으로 하며 수면의 질과 지속 시간을 개선하기 위해 오래 지속될 수 있는 해결책을 마련해 준다는 점에서 약물 기반 접근법과 차이가 있습니다. CBT-I의 주요 구성 요소는 다음과 같습니다:

• 수면 제한 요법: 실제 수면 시간에 맞춰 침대에서 보내는 시간을 제한함으로써 수면을 강화하고 침대에서 일어나는 시간을 줄일 수 있습니다.
• 이완 요법: 깊은 호흡과 점진적인 근육 이완 등의 이완 운동을 지도하여 취침 전 각성을 줄이고 이완을 촉진합니다.
• 인지 요법: 수면에 관한 부정적인 생각이나 신념을 특정하고 도전합니다.예를 들어, 수면 부족의 결과에 대한 파괴적인 상황을 일으키거나 수면 장애에 대해 과도하게 걱정하는 것입니다.
• 자극 제어: 침대에서의 활동을 수면으로만 제한함으로써 침대와 수면 사이의 강력한 관련성을 확립합니다. 수면위생교육은 아래와 같습니다: 취침 전 카페인이나 전자기기를 피하는 등 수면의 질에 영향을 줄 수 있는 건강한 수면습관과 환경요인에 대해 개인에게 교육합니다.

불면증에 좋은 음식

불면증에 있어서 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 음식들을 소개하겠습니다. 키위, 아몬드, 지방이 많은 생선, 허브차, 바나나, 통곡물등은 수면 개선 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이런 음식들을 섭취해 주면, 수면 사이클을 조정하고, 전체적인 수면 품질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 기저질환이 있으시거나 복용 중인 약물이 있을 경우에는 식단을 수정하기에 앞서서 의료 전문가와 꼭 상담하시는 것을 권해 드립니다.