혈당 스파이크란? 혈당 스파이크 식곤증, 정상치, 혈당 스파이크 잡는 법

혈당 스파이크란 혈당이 갑작스럽게 크게 상승한 이후 심하게 오르내리는 것을 말합니다. 밥을 먹고 나른하고 졸린 식곤증, 정말 혈당 스파이크 때문인지 걱정되시는 분도 많을 텐데요. 이번 포스팅에서는 혈당 스파이크가 무엇인지, 정말 식곤증과 관련이 있는지, 혈당 스파이크를 예방하기 위해서 어떻게 해야 할지 알아보도록 하겠습니다. 

혈당 스파이크란?

혈당 스파이크는 혈당이 갑작스럽게 큰 폭으로 상승한 이후 혈당이 급하게 오르내리는 것을 가리킵니다. 이는 일반적으로 식사 후에 발생하며, 주로 고당도 식품이나 음료를 섭취한 후에 나타날 수 있습니다. 혈당 스파이크는 당뇨병이나 공복 혈당 수준을 유지하기 위해 인슐린을 사용하는 사람들에게 특히 중요합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 혈당 스파이크를 관리하고 건강한 수준을 유지하는 데 필수적입니다.

혈당 스파이크 정상 수치

혈당 수치는 연령, 건강 상태 및 측정 시간과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 당뇨병이 없는 건강한 사람의 경우 혈당 수치는 일반적으로 비교적 좁은 범위에서 유지되며, 기준 수치로 돌아가기 전에 식사 후 일시적으로 스파이크가 발생합니다.

미국 당뇨병 협회 (ADA)와 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 공복(식전)의 정상 혈당 수치는 일반적으로 70 ~ 100mg/dL 사이인 반면 식후 수치는 일반적으로 140mg/dL 미만으로 유지됩니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 혈당 스파이크를 식사 후 혈당 수치가 180 mg/dL를 초과할 때 발생하는 것으로 정의합니다. 당뇨병이 있는 사람이나 개인적인 상태에 따라서 혈당 수치에 대한 목표치가 다를 수 있습니다. 혈당이 자주 또는 장기간 스파이크를 보이는 것은 인슐린 저항성, 염증, 심혈관 질환의 위험을 높이는 등 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

혈당 스파이크와 식곤증, 관련이 있을까?

결론부터 말씀드리자면 혈당 스파이크와 식곤증은 연관이 있다고 알려져 있습니다. 혈당의 급격한 상승과 졸음 사이의 연관성은 여러 연구를 통해 잘 기록되어 있습니다. 혈당 수치의 변동, 특히 급격한 상승과 급격한 하락은 인지 기능과 주의력에 상당한 영향을 미쳐 졸음과 피로감을 유발할 수 있다는 연구 결과가 지속적으로 나오고 있습니다.

 

2001년에 Diabetes Care 저널에 발표된 한 연구에서는 제 2형 당뇨병을 가진 사람들의 인지 기능과 기분에 대한 식후 혈당 수치의 영향을 조사했습니다. 이 연구에서는 참가자들이 혈당 스파이크를 유발하는 식사를 한 이후에는 더 크게 인지 기능의 어려움을 느꼈으며, 피로함을 느끼는 정도가 증가했음을 발견했습니다. 

또한 2018년 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 발표된 리뷰 논문에서는 식이 요인이 식후 혈당과 인지 기능에 미치는 영향을 조사했습니다. 저자들은 혈당 수치의 급격한 증가를 유발하는 것으로 알려진 고혈당 지수 음식들이 혈당 조절에 영향을 미쳐서, 인지 수행 능력을 손상시키고 졸음을 유발할 수 있음을 강조했습니다.

혈당 스파이크가 식곤증을 일으키는 메커니즘

혈당 스파이크와 식곤증에는 여러 가지 메커니즘이 복합적으로 연관되어 있습니다. 혈당 수치가 급격하게 변동하면 뇌의 에너지 공급에 장애가 발생하여 신경 기능과 신경전달물질 조절에 장애가 발생할 수 있습니다. 또한 혈당 수치가 상승하면 인슐린이 분비되면서 트립토판과 같은 아미노산이 뇌로 흡수되어 수면 조절과 기분에 관여하는 신경전달물질인 세로토닌으로 전환될 수 있습니다. 혈당 수치가 급등한 이후 급격한 감소하면, 코티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬의 방출을 유발할 수 있으며, 이는 졸음과 피로감을 더 유발할 수 있습니다.

 

혈당 스파이크를 예방하는 방법

혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 여러 가지 노력을 할 수 있습니다. 식습관의 변화, 규칙적인 신체 활동, 스트레스 관리가 필수적입니다. 만약 당뇨병으로 인해서 약물을 복용 중이라면 꾸준한 복용이 꼭 필요합니다.

• 식단 변경: 균형 잡히고 영양가 있는 식단은 혈당 스파이크를 예방하는 데 매우 중요합니다. 단순 탄수화물보다는 통곡물, 과일, 채소와 같이 더 천천히 소화되는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 혈당 수치가 급격히 증가할 수 있는 GI지수가 높은 식품, 설탕이 들어간 음료와 가공된 간식의 섭취를 줄이세요. 섬유질이 풍부한 식품과 지방이 적은 단백질로 구성된 식단은 혈당 수치를 안정화하고 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 규칙적인 신체활동: 규칙적인 신체활동에 참여하는 것은 혈당조절과 전반적인 건강에 모두 도움이 됩니다. 운동은 인슐린 감수성을 향상해 세포가 포도당을 에너지에 더 효과적으로 사용할 수 있도록 하고 혈당 급등 위험을 줄입니다. 일주일에 2일 이상 근육 강화 운동과 함께 적어도 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분 동안의 격렬한 운동을 목표로 하는 것이 좋습니다.
• 스트레스 관리: 만성 스트레스는 호르몬 조절과 인슐린 민감성에 영향을 미쳐서 혈당 수치를 변동시킬 수 있습니다. 마음 챙김 명상, 요가, 심호흡 운동 또는 취미 활동과 같은 스트레스를 줄이는 활동을 통합하면 스트레스 수치 관리와 함께 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

혈당 스파이크 식곤증, 낮잠을 자도 될까?

혈당 스파이크로 인해 졸릴 때 짧은 낮잠은 졸음을 일시적으로 완화시켜 주고 집중력을 높여줄 수 있습니다. 하지만 낮잠은 개인의 건강 상태, 생활 방식 및 일상 활동을 포함한 다양한 요인에 따라 결정됩니다. 

 

Sleep Medicine Reviews 저널에 실린 연구에 따르면, 피로하거나 졸릴 때, 일반적으로 10분에서 30분 동안 지속되는 짧은 낮잠은 집중력, 인지 기능 및 기분을 향상할 수 있습니다. 낮잠은 혈당 스파이크로 인한 졸음의 즉각적인 증상을 완화하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 밤잠의 패턴을 방해하지 않기 위해서는 낮잠의 길이와 타이밍에 주의할 필요가 있습니다. 낮잠이 길어지거나  늦은 오후에 잠을 잘 경우, 밤에 수면의 질을 떨어트리거나 잠이 들기 어렵게 할 수 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증이나 불면증과 같은 특정 질병을 가진 사람은 낮잠을 일상적으로 자는 것에 대해서는 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.