공복 유산소 효과, 공복 유산소 후 식사, 공복 유산소 언제, 시간

공복 유산소는 다이어트에 관심이 있으신 분들이라면 한 번쯤 들어보셨을 법한 운동 방법인데요, 여름이 가까워 오면서 저도 살을 효과적으로 뺄 수 있는 운동에 관심이 많이 갑니다. 공복 유산소라, 밥을 먹지 않고 빈속으로 땀나게 운동을 한다니 듣기만 해도 힘들어 보입니다. 이번 포스팅에서는 공복 유산소가 무엇인지 알아보고, 과연 정말 살 뺴는 데 도움이 되는지, 공복 유산소 운동을 어떤 방법으로 해야 효과적인지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.  

공복 유산소란?

공복 유산소 운동가 무엇인지에 대해서 먼저 알아보도록 하겠습니다. 공복 유산소 운동 방법에 있어서의 '공복 상태'는 8시간 이상의 긴 시간 동안 아무 음식이나 간식을 섭취하지 않은 상태를 뜻합니다. 흔히 알려진 '공복 상태'는 식사를 마치고 2시간 내지 3시간이 지난 후를 말해서, 공복 유산소 전략으로 운동할 경우 훨씬 긴 시간 동안 공복 상태를  유지해해야 합니다. 보통 낮에는 이렇게 공복 상태를 유지하기 어렵기 때문에 밤에 자고 일어나서 아침에 식사를 하지 않고 달리기 등 유산소성 운동을 하는 경우를 말합니다. 공복 상태에서 하는 유산소 운동은 체지방 더 많이 소모시키고, 대사 건강을 개선할 수 있다고 알려져 있어서 인기가 많습니다. 개인의 상황 별로 다를 수 있기 때문에공복 유산소가 어떤 장점이 있는지, 주의해야 할 사항이 있는지 정확히 알고 하는 것이 중요합니다. 

공복 유산소의 효과

공복 유산소는 지방을 더욱 강하게 연소시킨다는 확실한 장점이 있습니다. 공복 상태에서 운동을 할 경우 몸에 축적되어 있던 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 증가하며, 지방의 산화가 증가할 수 있습니다.또한 인슐린 감수성이 개선됩니다. 일부 연구에서는 공복 운동이 인슐린 감수성을 높이고 인슐린 저항성 또는 대사증후군이 있는 사람들에게 이익을 가져다 줄 수 있음을 시사하고 있습니다. 또한 편리하다는 장점도 있습니다. 공복에 오전에 유산소성 운동을 하게 되면 미리 아침 식사를 준비할 필요가 없어져서 바쁜 일정을 관리하기 편하다는 장점이 있습니다.

공복 유산소의 주의 사항

공복 유산소 운동을 할 때는 주의사항이 있습니다. 몇 가지 단점이 될 수 있는 부분에 대해서 설명드리겠습니다.

먼저 공복 유산소 운동을 통해서 단식 상태로 장시간 운동 시 근육 손실 가능성이 높아질 수 있습니다. 이런 근육의 이화작용은 근육량과 강도의 증가를 해칠 수 있습니다. 「Journal of Physiology」에 게재된 Van Proeyen et al.(2011)의 연구에서는, 공복 유산소 운동 시 근육 단백질의 파괴가 식후 운동에 비해 증가했음이 나타났습니다.

또한 운동 퍼포먼스가 저하될 수 있습니다. 공복 유산소 운동시 글리코겐의 저장량이나 혈당 수치가 저하되기 때문에 운동의 퍼포먼스가 저하될 가능성이 있습니다. 이로 인해서 피로감을 느끼고, 지구력이 저하되거나 최적의 우동 강도로 운동하지 못할 수 있습니다. DeBock et al.에 의한 조사입니다. 「Journal of Physiology」지에 게재된 논문은, 피드 된 세션에 비해, 고속의 연습 세션중의 연습 능력과 퍼포먼스가 저하하고 있습니다.

공복 유산소 단점에 대비한 해결책

미리 영양분 섭취하기

운동 전 탄수화물 단백질이 균형 잡힌 간단한 간식을 섭취하는 것은 근육 손실 위험을 줄이고 퍼포먼스를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 운동 30분 정도 전에 바나나 같은 과일을 드셔주시면 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 단식 상태를 중단하지 않고 운동 중 필요한 연료를 공급할 수 있습니다. 미국 생리학-내분비학 저널에 발표된 Beelen et al.(2010)에 의한 연구에서는 단식 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 운동 성능이 향상되고 근육 파괴가 감소하는 것으로 나타났습니다.

아미노산 보충제, BCAA 보충제 섭취

운동 전 혹은 운동 중간에 BCAA(Branched-Chain Amino Acid)를 보충하는 것은 근육량을 유지하고 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. BCAA는 근육의 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산으로 운동 중 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 한 연구에서는 BCAA 보충제가 운동 중 근육 단백질의 분해를 감소시킨다고 나타났습니다.

공복 유산소, 올바르게 하려면?

공복 유산소를 그럼 어떻게 하는 것이 올바른 방법일까요? 구체적으로 언제, 어떤 운동을, 몇 시간 동안 하는 것이 좋은 지 알아보도록 하겠습니다.

공복 유산소 운동을 하기 가장 좋은 시간은 아침입니다. 한 연구에 따르면 공복유산소 시간은 밤 사이에 금식한 이후 아침에 실시하는 것이 가장 이상적인 결과를 보였다고 합니다. 생리학적으로 아침에는 저장된 글리코겐이 다 소진된 상태이고, 인슐린 농도가 낮기 때문에 지방 연소가 더 강력합니다. 

운동의 종류는 유산소 운동 모두가 효과적이지만, 고강도 인터벌 트레이닝이 특히 좋다고 알려져 있습니다. Keating 등 연구자들이 여러 논문을 함께 분석한 결과,  중강도의 연속 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 비교 분석한 결과, 고강도 인터벌 트레이닝이 더 크게 체지방을 감소시켰다고 합니다. 따라서 더 큰 효과를 원하신다면 고강도로 인터벌 트레이닝 하는 것을 고려하시는 것도 한 가지 방법이 될 것 같네요.

운동 지속 시간은 짧은 시간 동안 고강도로 하는 것이 중강도로 길게 하는 것 보다 더 이상적인 결과를 낼 수 있다고 합니다. 짧고 강한 운동이 지방 연소와 대 변화에 더 효과적입니다. 

공복 유산소 운동은 위장이 빈 상태에서 운동하는 것이지만, 운동 전에 과일과 같은 소량의 소화가 빠른 탄수화물을 섭취하면 단식 상태를 중단하지 않고 신속하게 에너지원을 공급해줄 수 있습니다. 이 방법은 운동의 퍼포먼스와 강도를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 

공복 유산소 후 식사는 어떻게 해야 할까?

공복 유산소 운동 후에는 운동 직후보다는 운동을 마친 1시간 이후 정도에 식사를 하시는 것이 좋습니다. 운동 이후에 1시간 정도는 지방 연소가 활발히 일어나기 때문에, 식사는 조금 간격을 떼는 것이 체지방 감소에는 더 도움이 된다고 합니다. 

공복유산소, 이런 분들은 주의해주세요.

공복유산소에 여러 장점이 있지만, 이런 환자분들의 경우에는 공복 보다 식후에 운동하시는 것이 좋을 수 있습니다. 당뇨 환자의 경우 저혈당 위험이 높아질 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다. 또한 위가 평소에 안 좋으신 분들은 공복 운동으로 인해서 위산 분비가 많아질 수 있으므로 다른 시간대에 운동하시는 것을 권해 드립니다.